心血管健康，预防心脏病的关键方式

心血管健康，预防心脏病的关键方式

张亚平

石家庄医学高等专科学校冀联校区医院

在现代社会，心血管疾病已成为威胁人类健康的头号杀手。世界卫生组织数据显示，每年有1790万人死于心血管疾病，占全球死亡人数的31%。心脏病作为心血管疾病的重要组成部分，给患者及其家庭带来沉重负担。关注心血管健康，掌握预防心脏病的关键方式，是守护生命健康的当务之急。

一、了解心脏病的危险因素

心脏病并非突然降临，它是多种危险因素长期积累的结果。年龄是不可控因素，随着年龄增长，血管弹性下降，心脏病发病风险上升，65岁以上人群尤为明显。遗传因素同样关键，家族中有心脏病患者，个体发病几率会显著提高，某些遗传基因会影响血脂代谢、血压调节，增加心脏病易感性。

生活方式相关的危险因素也不容忽视。不良饮食习惯，如高盐、高脂、高糖饮食，易引发高血压、高血脂、高血糖，即“三高”。高盐使血压升高，增加心脏负担；高脂导致血脂异常，形成动脉粥样硬化斑块，堵塞血管；高糖引发胰岛素抵抗，损害血管内皮。长期吸烟是心脏病的重要诱因，烟草中的尼古丁、焦油等有害物质会损伤血管内皮细胞，使血管收缩、血压升高，还会促进血小板聚集，形成血栓。过量饮酒会使血压波动，损伤心肌细胞，引发心律失常。缺乏运动则导致身体代谢减缓，脂肪堆积，体重增加，胰岛素抵抗增强，这些都为心脏病埋下隐患。

二、健康饮食，为心脏“减负”

合理饮食是预防心脏病的基础。控制钠盐摄入，世界卫生组织建议每人每天食盐摄入量不超过5克，减少加工食品、腌制食品的食用，它们往往含有大量隐形盐。增加钾摄入，香蕉、土豆、菠菜等富含钾的食物，有助于促进钠排出，降低血压。

调整脂肪摄入结构至关重要。减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，动物油脂、油炸食品、糕点等含有较多此类脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C），增加动脉粥样硬化风险。增加不饱和脂肪酸摄入，如橄榄油、鱼油、坚果富含的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，能降低LDL - C，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C），保护心血管。

控制糖分摄入，避免过多食用糖果、饮料、甜点，防止血糖波动，降低糖尿病风险。多吃膳食纤维丰富的食物，全谷物、蔬菜、水果中的膳食纤维可降低胆固醇吸收，改善肠道功能，维护心血管健康。

三、适度运动，为心脏“充电”

运动是心血管健康的“守护神”。规律运动可增强心脏功能，使心肌更有力，心脏每次泵血增多，减轻心脏负担。还能促进血液循环，降低血脂，减少动脉粥样硬化斑块形成；提高HDL - C水平，促进胆固醇逆向转运，清除血管壁脂质；改善血管内皮功能，使血管舒张更灵活，降低血压。

建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。快走时保持每分钟100 - 120步，慢跑速度控制在每分钟100 - 150米，游泳每次30 - 60分钟，骑自行车时速12 - 16公里。也可进行2 - 3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐，增强肌肉力量，提高基础代谢率。运动强度应循序渐进，运动前充分热身，运动后拉伸放松，避免受伤。

四、戒烟限酒，为心脏“排毒”

吸烟对心血管危害极大，戒烟是预防心脏病的重要举措。戒烟后，身体会迅速启动自我修复机制，血压、心率逐渐趋于正常，血管内皮功能改善，心脏病发病风险大幅降低。戒烟初期可能出现戒断症状，可寻求家人朋友支持，借助戒烟辅助工具，如戒烟口香糖、尼古丁贴片。

过量饮酒有害心脏健康，应严格限制饮酒量。男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。换算成常见饮品，男性每天啤酒不超750毫升，葡萄酒不超250毫升，38度白酒不超75毫升，52度白酒不超50毫升；女性相应减半。避免空腹饮酒和酗酒，降低酒精对心脏的损害。

五、定期体检，为心脏“把关”

定期体检能及时发现心脏隐患。一般建议每年进行一次全面体检，包括血压、血脂、血糖、心电图、心脏超声等检查。血压是心血管健康的重要指标，正常血压收缩压90 - 139mmHg，舒张压60 - 89mmHg，定期测量可及时发现高血压并干预。血脂检查关注总胆固醇、LDL - C、HDL - C、甘油三酯水平，及时调整饮食、运动或药物治疗。血糖检查能早期发现糖尿病或糖耐量异常，采取措施控制血糖。心电图可检测心律失常、心肌缺血，心脏超声评估心脏结构和功能。

若有心脏病家族史、高血压、糖尿病、高血脂等高危因素，应增加体检频率，必要时进行动态心电图、冠状动脉CT等更深入检查。

六、管理压力，为心脏“减压”

长期压力会使身体处于应激状态，导致血压升高、心率加快、内分泌紊乱，增加心脏病风险。学会管理压力对心血管健康至关重要。培养兴趣爱好，如绘画、书法、摄影、音乐，转移注意力，放松身心。运动也是缓解压力的有效方式，释放内啡肽，改善情绪。冥想、瑜伽能帮助放松身心，减轻焦虑、抑郁。保持良好的人际关系，与家人朋友沟通交流，获得情感支持，共同应对压力。

心血管健康关系生命质量，预防心脏病需要长期坚持健康生活方式。从饮食、运动、戒烟限酒、定期体检、压力管理入手，每个人都能为心脏健康贡献力量，降低心脏病风险，拥抱健康生活。