如何快速提高100米短跑速度

如何快速提高100米短跑速度

陆柳佩

广西百色市田林县高级中学陆柳佩

摘要：对于高三体育特长生来说，100米短跑是高考体育考试当中的重要内容，也是体育特长生的竞争项目。但是对于高三特长生的100米短跑有着严格的评价制度。在高三学生的体育训练过程当中，如何快速的提高学生的100米短跑成绩是每一个高三体育教师需要着重探究的问题之一。要想提高100米短跑成绩，最重要的是要提高100米短跑速度，用最短的时间完成测试。所以本篇文章主要针对如何快速提高高三体育特长生的100米短跑速度进行相应的分析，以期通过对当前高三100米短跑训练中存在的问题进行分析，并针对问题制定有效的措施不断加以改革创新，从而有效的提高高三学生100米短跑成绩。

关键词：高三体育特长生；100米短跑；短跑速度；教学方法

100米短跑是高校体育专业在招生过程当中必须要对学生进行测试的一个重要项目。但是在高中的体育教育当中，由于所开展的体育训练并非专业的田径专项训练，这导致学生在短跑的过程当中会存在着许多问题。需要相关教学工作者在当前的高中体育特长生的教学训练过程当中要进一步加强100米短跑的训练，最大程度地提高学生100米短跑速度。

一、当前高三体育特长生100米短跑教学存在的问题分析

100米短跑的主要特点是时间短、速度快，要在短期将力量转化为速度。随着对100米短跑科学训练方法的不断进步，目前已经有了较为完善的短跑动作技术训练体系以及系统的科学训练方法。但是由于很多教师自身主观意识和教学能力方面的限制，导致当前的高三学生100米短跑训练还存在着诸多障碍。

（一）学生的摆臂技术不合理

摆臂在跑步或者是走路当中可以说是自然而然形成的一些动作，但是对于高三特长生来说，在100米短跑训练当中科学的摆臂对于提高100米短跑速度以及平衡身体有着至关重要的。当前高三体育特长生在100米短跑过程当中的摆臂不合理主要体现在横版及肘关节过分外张、直立摆动、后摆甩小臀、敲鼓状[1]。很多教师在进行100米短跑训练的时候，更加注重学生的速度，而没有对学生这些正确的姿势进行教学，导致学生在跑步的过程中由于姿势不科学，速度得到提高。

（二）重心过低、步幅过小

学生在跑步的过程中重心过低、步幅过小也是一个常见的问题。重心过低、步幅过小会导致学生在跑步的过程当中速度较慢、移动缓慢，而且这种跑步方法极容易让学生紧张，肌肉紧绷，更加限制了学生的跑步速度。

二、高三体育特长生100米短跑速度的提升策略分析

在明确了当前高三体育特长生100米短跑训练过程当中存在的问题之后，相关教学工作者就要立足于当前100米短跑中存在的问题，制定有效的措施加以解决，利用科学有效的方法对学生进行训练，让学生掌握100米短跑的要领，从而不断的提高学生的100米短跑速度。

（一）改进动作，利用科学的跑姿进行训练

要想提高学生的100米短跑速度，改进动作、利用科学的跑姿进行跑步训练是至关重要的环节。在一定程度上来说，跑步动作的好坏不仅决定了学生在100米短跑的运动幅度，而且还决定了学生在整个跑步过程当中的加速度能力。科学的跑姿有利于学生在跑步当中的加速度，有利于学生调整重心，能够使能量从上肢到膝盖，从一条腿到另一条腿的传递，并保证上下肢的能量通畅。首先在训练过程当中，教师可以利用多媒体，向学生播放一些高水平短跑运动员的比赛视频，并对视频进行分析，比如当视频当中出现摆动腿前伸趴地、有力后蹬以及腿的折叠等关键技术动作时，就是可以暂停播放，让学生进行学习、思考、模仿。同时，教师可以用慢动作的方法将这一过程给学生展现出来，让学生能够对这一动作的全过程有一个更加全面的了解。其次，要适当地开展一些辅助训练，比如小步跑、后蹬跑、车轮跑、高抬腿跑等等，有利于改进学生的跑姿。而且在进行这些辅助训练的时候，也要要求学生的动作必须到位规范。最后，在跑步训练的时候，要加强阶段强化腿部支撑面，低重心前倾度大、快步频的训练，并且重点训练在冲刺阶段身体平衡的撞击线规范技术[2]。

（二）采取短距离速度训练

短距离速度训练主要是用计时跑的方法，距离通常设定在30到60米左右。在训练中，让学生的身体有侧蹬和腿部肌肉群发力感，并且，要针对学生的情况纠正学生在跑步过程当中的不规范动作，比如过早抬身体，抬头等。需要注意的是，在短距离速度训练不宜过多，且教师要让学生的训练有节奏感。比如在原地高抬腿的时候，教师可以利用洪亮的声音和拍打节拍让学生的训练更加轻松，有节奏感，由慢到快、由快到慢，从而有效的提升学生的跑步能力。

结语

总而言之，100米短跑是高三体育特长生的重要训练内容，相关教学工作者要深入了解当前100米短跑训练当中存在的问题，并针对问题制定有效的措施，改进动作，让学生在短跑的过程中能够用正确的、科学的方式进行跑步，适当地开展短距离速度训练，让学生的跑步速度得到有效的提升，不断优化训练过程，促进学生100米短跑速度的提升，增强100米短跑训练效果。

参考文献：

[1]王峰,刘勇,张庆军.100米跑起跑和加速跑的运动技能及素质特点分析[J].田径,2014(11)

[2]沈小红.100米短跑技术改进对提高短跑成绩的教学研究[J].井冈山医专学报,2006(01