射击运动与补水研究

射击运动与补水研究

刘玉明

黑龙江省射自剑训练管理中心刘玉明

人体中水的含量由水的摄入、排除之间的平衡来调节。同所有营养素一样，正常的水的摄入是保持身体健康的必要条件，缺乏和过量都不行。水是人体最多组成部分占体重的50%～60%.

１水在人体中的主要功能

水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介质，没有水一切代谢活动便无法进行，生命也就停止了。水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的最重要的载体。这是由于水有很强的溶解能力，许多物质可以溶解在水中通过循环系统转运。维持正常体温：水的汽化热很大，1克水汽化要吸收580卡热，汗液的蒸发可散发大量热量，从而避免体温过高。润滑功能：泪液、唾液、关节液、胸腔腹腔的浆液起着润滑组织间经常发生的摩擦的作用。

一个正常的成年人每天需要水：饮料水700～1000ml；食物水500～1200ml；代谢水或体内氧化水300ml。而呼吸蒸发350ml；皮肤蒸发500ml；粪便排除50～150ml；经尿液排除600～1500ml。

２运动时水代谢的特点

剧烈或大量运动可使体内排出体热而大量出汗，同时通气量增加而从呼吸道丢失的水分，主要有以下特点。

2.1出汗速率高，出汗量大。运动强度是影响出汗率的主要因素，运动时的出汗率与运动强度成正比。出汗率还与运动的持续时间、运动环境的温湿度和热辐射强度、运动者的适应等因素有关，环境的温度、湿度和热幅度强度越高，出汗率越高。

2.2排尿量少。由于大量出汗，致使机体失水量增多，加上运动时肾血流量和肾小球的滤过率都减少，常常导致少尿或无尿。

2.3呼吸道排水量大。运动时呼吸的频率加快和幅度加深，使从呼吸道丢失的水分增加，可达平时的10～20倍。

2.4代谢水产生增多。糖类、脂肪和蛋白质在运动中分解代谢产生的同时，还会产生一定的水，使代谢水的量增多。

３运动性脱水和预防

运动性脱水是指人们由于运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象。运动员在低温环境下运动，虽无大量汗液丢失，但因寒冷导致交感——肾上腺系统兴奋，尿液增多，从呼吸道呼出的水分和从皮肤蒸发的非显性出汗也较多，也可能造成机体的脱水。

运动性脱水按照脱水后细胞外液的渗透压状态分为三种类型：即等渗性失水（水和电解质等比例丢失，血浆渗透压在正常范围内）、高渗性脱水（水丢失大于电解质丢失）、低渗性脱水（水丢失小于电解质丢失）。高渗性脱水常因失汗太多或饮水不足所致，如在高温环境下运动致使大量出汗，或在烈日下暴晒，由于呼吸道和皮肤丢失大量的水分，而没有补液。因为汗液为低渗透液，丢失的水分大于钠的丢失，血浆钠等电解质浓度增高导致高渗水脱水。低渗水脱水常因大量脱水后只补水不补盐所致，运动性脱水实际上是机体水分与电解质特别是钠的共同丢失。

４运动性脱水的主要预防措施

第一，提高对运动性脱水的耐受性：经过在各种环境中进行各种强度的运动和训练，可增强对运动性脱水的耐受性。

第二，进行补液防止和纠正脱水：运动性脱水的关键是及时的补液，使机体水分达到平衡，应根据运动情况和运动特点，在运动的前、中后补水补液。补水的原则是少量多次进行补充，同时还应适量补充无机盐。

５运动补液

5.1补液的指征。一般说来，渴感是确定是否出现脱水的最早和有效的主要指标，其他脱水表现出现的较晚，但必须指出，当感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即已处于轻度脱水状态。此外，还可以根据上述运动性脱水的各种症状来判断脱水。因此，要根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素及时补液，甚至在训练前或比赛前预防性补液，避免运动性脱水的发生。

5.2补液的方法。

5.2.1补液的原则。补充补液应该遵循预防性补充的原则和少量多次的原则。预防性补充可以避免脱水的发生，防止运动能力的下降。少量多次可以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管造成负担。为保持最大的运动能力和最迅速的恢复体力，补液的总量一定要大于失水的总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。

5.2.2运动前补液。根据运动项目和天气环境的具体情况，在运动前适量补液是必要的，可以避免脱水发生后再补充纠正的不良反应。专家建议在运动前2小时饮用400～600ml的含有电解质和糖的饮料。也可以在运动前15～20分钟补液400～700ml，要少量多次饮用，运动前忌讳一次性大量饮水。

5.2.3运动中补液。如果运动中出汗量大，为了预防脱水的发生，有必要在运动中补液。补液的量要根据出汗量的多少而定，在一般情况下，补液的总量不超过800ml／h，运动中补液必须少量多次的进行，如果运动时间长于60分钟，需要考虑补充含电解质和糖的运动饮料。如不超过60分钟，补充纯水即可。

5.2.4运动后补水。运动后也要进行补液，使进出机体的液体达到平衡，补液量的多少可根据体重的丢失情况而定，运动后也要遵循少量多次的原则，应补充含电解质的饮料，以促进血容量的恢复。运动中丢失的体液应该在次日晨得到恢复，检测运动员的体重可了解恢复的情况。