走出困扰轻松自我

走出困扰轻松自我

张小平

陕西省西乡一中（723500）张小平

人的困扰不是来自外界的因素，而是源自个人在生物上和文化上歪曲事实和自我困扰。但人也有能力去改变其认知、情绪与行为，也有能力向过去挑战，建立新的信念系统，表现适宜情绪。

焦虑是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安带有恐惧的情绪状态。指导过程：

1放松训练

1.1深呼吸：闭上眼睛，微微闭上嘴唇，深深地吸一口气，停，二、三、四、五，呼，二、三、四。呼吸平稳均匀，内心开阔空灵，想象、想象……每一种思维就像一个个欢快的气球飘进你的头脑，放飞这些气球，看着它们在空气中漂浮，想象气球越飘越远，变得越来越小，当你看见气球消失在地平线上时，慢慢地睁开你的眼睛。

1.2肌肉放松：循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个体肌肉的松弛程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……

1.3积极自语：坚持心理上积极的自我暗示，对个人获得成功非常重要。积极性暗示的六种基本方法：

1.3.1录音催眠法。一个人在熟睡之前或尚未完全清醒之前，潜意识是最活跃的时间，此时将录好的内容，在无意识的催眠状态下灌进入的脑海里，使大脑接受暗示。当一个人在此状态下接受暗示后，一旦清醒过来，就会遵照被催眠的暗示去行事。睡觉时将录音机打开，每晚放半个小时，使你在录音播放中睡着，这样反复播放数周后，暗示语就会生效，你的潜能就会得到开发。

1.3.2扩大优点法。有人之所以有自卑感，是看不到自己的优点，光看到自己的缺陷。实际上每个人都有自己的闪光点，看不到，只能说你没有发现。你现在要做的是，不但设法发现它，还得设法扩大它。即使是微小的优点，一天反复思索几遍，也能使你感觉到优点多于缺点。

1.3.3淡化消极因素法。淡化消极因素，就是设法缩小消极面。在实际生活中，有许多人被不安和自卑情绪困扰得痛苦不堪，但稍加分析，就会发现他们将极小部分的失败或恐惧扩大化了，扩大到了学习、工作的整体。

1.3.4不说消极语言法。消极语言，是一种消极暗示，这种话说多了，就会产生自卑心理，使人意志消沉，失去自信，一事无成。例如有些人常说：“反正”'、“毕竟”或“总之”一类的话。“反正我认为不行，毕竟是不行的”，“总之，我是无能为力了”，“我毕竟比不上他”，“总之，注定是要失败的”等等。这些话都是一些全面否定自己的话，一旦开口，使得本来可以做好的事，也就做不好了。因为说出“反正”、“毕竟”、“没办法”……的话，就表示自己失去信心，放弃努力，或停止思考的意思。所以，做不好，或不去做，也就理所当然了，也就没有必要再努力了。这就是消极语言带来的严重后果。

1.3.5赞美他人法。看到他人的长处，发现他人的优点，说明他人的长处、优点也进入了你的心灵，这本身就是一种积极的暗示。同时，你赞美他人时，他人必定高兴，给你一个笑脸，这也是一个积极性暗示。

1.3.6转移暗示法。积极的暗示产生积极的心态，消极的暗示产生消极的心态。对于自己而言，可避免运用消极的暗示，对于他人，可就难以避免了，你不说，人家说，照样对你进行消极暗示，怎么办呢？遇到这种情况，就得运用转移暗示，将别人对自己的消极暗示，转化为积极暗示。

1.4冥想放松。

1.4.1准备：选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。

1.4.2方法一。回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。

1.4.3方法二。或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己融入了大自然，自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。

1.4.4说明。冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如，考试紧张的同学在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。

2指导学生操作

3两个游戏

3.1我是一个怎样的人。

3.2我生命中最重要的五样东西。

4结束语

走出困扰，克服焦虑，放松自我，做一个健全的人，既能接纳自己也能接纳他人。健康的个性应该是学业不错，人际和谐，情绪稳定。幸福和快乐的基础就在于一个人愿意成为他自己。生存本身就是一种资本，一种幸运，乐观的人看问题后面的机会，而悲观的人只看机会后面的问题。做出选择比不做任何选择要好。