青少年排球专项体能训练研究

青少年排球专项体能训练研究

秦均裕

北海职业学院， 536000

摘要：随着排球运动的快速发展，比赛的对抗性也越来越激烈，运动员只有在科学合理的训练下深入探索专项训练，以此提高排球运动的竞技水准，从而适应更多的比赛量以及节奏。排球的专项体能训练有力量、耐力、速度、灵敏及协调性，在进行专项训练时与体能训练有效地结合，才能发展并且改进专项运动素质以及身体机能、形态。本文主要根据排球专项体能训练的速度、核心力量、灵敏与协调度、养护训练几个方面分析青少年排球运动的专项体能训练，以此为提升青少年排球的运动能力与技能提供一定的理论基础。

关键词：排球；专项体能；养护性体能训练

引言：排球运动中的技术特点是在短时间爆发的一种运动项目，例如移动拦网、进攻、防守等技术性动作，移动目的是为了在短期内迅速接近球，移动技术作为排球运动中连接各项技术的枢纽，会对每一项技术的发挥造成一定的影响。在比赛中运动员需要关注球下落的位置，并判断其方向、力度以及速度，从而调整脚步的方向，保障击球的精准性。由此可见排球运动员的专项能力是在赛事中使用最多的技术，也是最容易被攻克，其能力的强弱和运动的爆发力、反应、判断成正相关系，所以需要训练青少年的排球运动专项能力。青少年在将来可能是国家排球基层教练队伍的后备力量，对他们实施专业训练，有效强化我国基层教练的训练水平。本文详细分析了专项体能训练的内容及方法，对提高青少年运动员的训练以及战术水平有着重要的意义。

1. 排球运动专项体能训练概述

专项体能是运动员在运动中体现出来的体能。由于运动员身体的各项因素会对运动员的专项体能造成影响，为了让其完成专项体能训练，需要通过科学的训练方式，并设计一份详实的训练内容及规律，使排球运动员不畏艰苦的不断训练。在比赛中面临对方的攻击可以保持镇定并获得预期效果。

二、排球运动员专项体能训练的重要性

排球运动对抗性很强，想要取胜就需要将比赛经验、技术、体能统一，体能则是活动基础，通过强化专项体能训练可以让青少年运动员可以掌握复杂并且先进的技术动作。将体能运动与专项运动的有效结合，可有效提升青少年运动的力量、速度、耐力、灵敏以及协调发展，同时掌握成熟及先进的技术动作，提升运动员的比赛成绩。

通过强化专项体能训练，使运动员强生健体，预防疾病，提升运动员身体机能，尤其是肌肉以及骨骼运动系统的功能。此外，排球运动在发、扣、拦、传、垫等动作时也会对身体的各个部位的肌肉组织要求较高。进行日常训练时结合专项体能训练，加强关节力量，提高关节周边的肌肉性能，从而降低关节的磨损，使关节保持稳定，有效减少运动伤病的概率，帮助运动员更好地进行伤后的恢复。此外，强化专项体能训练可以帮助运动员接受更强力度的训练，面对高强度赛事能够更好地调整自身身体机能，适应必比赛的节奏，从而获胜。

二、排球专项体能训练的内容

（一）速度

在排球运动中会有着激烈的动作，例如快速扣球、移动传球、起跳拦网等动作，所以训练运动员的专项体能时速度训练排在了首位。排球运动中的速度力量指的是爆发力、弹跳力、起动力，通过锻炼运动员的手指及手腕关节的力量，将重点放在下肢与手臂的力量练习，在训练时可以采取挺举、抓举训练其爆发力。为了强化运动员的击打速度，还可以使用深蹲与卧推的方式，或者扛铃迅速平推也是训练速度的最佳方式；通过排球场地的各种短跑、负重跑及摸线跑、急停止、变道跑动练习等发展青少年运动员的起动力。此外，进行速度训练需要遵循循序渐进的方式，负荷的重量也是慢慢地增加，不能够以负荷量及训练难度为目标，更需要与运动员自身的特点结合，发展其上下肢的平衡度以及前后肢的肌体力量群，在训练的同时也要注意提高运动员对专项体能训练的兴趣，最终才能够提高训练的成效。

（二）灵敏度与协调度

运动员通过高度的灵敏及协调素质灵活地处理球场上各类运球的基础技能。比赛中运动员位置是不断变化以及轮转，所以运动员需要按照排球的高低以及快慢进行调整。不仅要对来球有着迅速反应，也要在进行排球运动中跳起来做各类动作，还需要在赛场上根据排球的情况进行快速的击球、倒球等。要灵活地运用好这些技能，需要运动员具有高度的灵敏度以及协调能力，基于力量及速度的灵敏度、协调力有效发挥出球与人之间的协调关系，从而获得良好的运球效果。

（三）耐力与柔韧度

排球运动作为一项间歇性运动，需要在短时间内迅速爆发出身体中的力量， 同时还要通过短暂的休息，进行多次的短促、快速发力、完整、高强度的对排球进行运作，配合长时间、低强度的运球技术形成排球运动。因此，运动员需有良好的耐力素质，也是其能够完成运动的前提条件。在排球运动中需要通过有氧、无氧、移动、弹跳耐力的结合，也是排球运动对于运动员的特殊要求。与此同时，还需要训练排球运动员身体的柔韧度，虽然排球运动没有像跆拳道、无数与健美操方面有严格的柔韧度要求，但是在做运动时需要进行大幅度的拉、弯、跨，如果运动员具有好的柔韧性，不仅能够提升排球的技能，还能在大范围中控制好排球，同时有效地减少对肌肉关节韧带的拉伤。

（四）核心区力量

核心区域是人体“腰椎一骨盆一髓关节”的位置。核心区力量的训练就是通过锻炼腰腹部让这个区域形成非常稳固的支点，形成上下肢消耗能力最低的路径。由于排球运动需要让身体的所有肌肉都参与其中的体育项目。运动员在进行运动时需要将核心区域与上下肢各个位置的肌肉群协调好，运动员在发力时，核心力量可以稳固好身躯位置让肌肉充分发力，这时候肌肉协调身体的力量参与其中，最大化地输出力量，进行比赛时排球运动员会运用到制动、加快肢体动作、降低速度、快速移动、挥臂扣球、跳栏等的动作，通过核心力量使排球技巧展现出了更高的水准，一般情况下可以使用平板支撑、单腿深蹲等方式训练核心肌群，或者俄罗斯转体、臀桥、鸟狗式都可系统的锻炼到核心力量。

（五）养护性体能训练

为了强化身体易受伤关节位置的稳定性，有效预防运动损伤的状况，可以实施养护型性能训练。由于排球是一项对抗性非常强的运动，容易伤到身体的关节部位，例如肩、手腕、脚踝、膝盖，为了减少运动性损伤，需要对运动员进行养护性的体能训练。通过平衡盘及boss球强化下肢力量，让脚踝及膝关节在运动时保持稳定，或者使用平衡盘做俯卧支撑，稳定肩及手腕的关节。与此同时，养护性体能训练需要与专项训练结合在一起。强化关节的稳定性，并且预防身体损伤率，使受损的机能更快的复原，让排球运动员有更多的进步空间。

结语：在进行排球运动员专项体能训练中需要自主强化运动员的速度，特别是爆发力、速度、核心力量、灵敏、协调等身体素质的训练，并且遵循安排的原则。科学合理的为青少年运动员安排专项体能训练的占比，使用全面的练习方式，锻炼到身体的各个部位、关节，从而提升青少年的整体的素质；专项体能训练需要长期进行，使用多样化的方式，在提高其身体素质时，注意运动员对排球运动兴趣；此外还要尊重每个运动员之间的个体差异，通过因材施教的方式进行训练；为保护好运动员的身体机能要开展养护锻炼，并与体能、核心力量、速度、灵敏、协调等素质有效结合在一起，预防运动员身体损伤的发病率，更好地促进其伤病处的愈合。

参考文献

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