如何科学地改善睡眠？

如何科学地改善睡眠？

周旻庆

龙泉驿区东安社区卫生服务中心  中医科  四川成都  610199

失眠，是我们日常生活中常见的一种睡眠问题，具体可表现为入睡困难，睡眠时间减少，或者睡眠质量下降（睡眠浅、多梦、易醒等）。失眠会使人在白天的时候出现精神欠佳，身体疲惫等不适，影响日常工作及生活状态。近年来，随着社会的快速发展，人们的生活、工作压力也在逐渐增加，很多人因为压力导致晚间睡不安稳。失眠成了打工人的常态，如何科学的改善睡眠，成了失眠者要直面的问题。

发生失眠的病因有哪些？

情志失常

日常生活中心情不好，经常生闷气，情绪压抑，容易导致肝气郁结，而日久气郁化火后产生的邪火则会扰动人的心神，使心神不安宁出现睡眠困难。又或是经常喜乐无常，在白天或者是入睡之前心情比较激动，导致在入睡期间因情绪激动难以进行睡眠状态，除此之外，突然受到惊吓，也会使人心生胆怯，在入睡前胡思乱想，导致整晚都比较难以入睡，或是入睡后噩梦连连。

饮食不节

正所谓“胃不和则卧不安”，饮食没有节制，暴饮暴食会让身体不能及时消化吸收过量的食物而致使宿食停滞，也就是我们常说的“积食”。当胃大量超负荷进行腐熟工作时，则会让正常的脾胃功能受到损害，从而产生痰热。痰热盘踞于中焦，使胃气失于和降，时时而来的胃中胀满不适感，就会让人辗转反侧，难以入睡。除此之外，在准备入睡之前饮用浓茶、咖啡以及酒之类的刺激性饮品也是造成晚间难以入睡甚至失眠的主要影响因素。

过度劳累

中医认为“脾主肌肉”，过量的工作或运动，使身体肌肉太过劳累疲倦，或是平时久坐少动，疏于锻炼，四肢不勤，都会导致脾虚气弱。脾作为“后天之本”，当其功能减退不能正常运化水谷精微，导致人体气血不足，心神得不到足够的供养。又或是平时心思重，想问题多，思虑太过，也会损伤心脾，使心神不安宁，这些情况都可能导致睡眠困难。

失眠有哪些危害？

1. 注意力下降：夜间大脑没有得到充足的休息，白天就无法好好工作，人们会感到难以集中精力完成工作或学习任务。长此以往，还会导致思维迟缓、反应迟钝，说某一句话的时候经常会忘记下一句是什么，刚想做的事，打个岔就忘记了。
2. 产生不良情绪：长时间的失眠会让人出现兴趣下降、急躁、易怒、恐惧、紧张、焦虑等不稳定情绪，严重时还可能出现自杀倾向。
3. 诱发疾病：长期睡眠不足，会导致人体免疫力下降，增加炎症发生几率。同时因睡眠时长缩短导致的交感神经兴奋性加强也可能影响心血管系统，出现血压升高、心律失常、冠心病等疾病。
4. 脱发：长期失眠可以干扰人体内环境稳态，内分泌紊乱、免疫系统失衡可能诱发脱发、斑秃，影响人体美观。

如何科学改善睡眠？

1. 睡前避免刺激：晚餐以清淡易消化饮食为主；睡前4~6小时内避免饮浓茶、咖啡、吸烟；睡前3~4小时避免剧烈运动；睡前1小时内避免观看容易使人情绪波动的电影或收听节奏性过强的音乐。不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、玩手机及思考复杂问题等。
2. 选择适宜的睡眠环境：睡觉时尽可能使卧室处于安静状态，如果有噪音干扰，可以选择戴上耳塞入睡。拉好窗帘或戴上眼罩，避免光线刺激，影响睡眠。将室内温度控制在20-22℃，令人舒适的温度也是促进睡眠的重要因素。

3. 保持规律的作息：养成良好的生活作息习惯，每天的工作安排要适当，不要过度的劳累。同时每天按时起床，按时上床睡觉，有助于形成规律的自我生物钟。

4. 保持放松状态：缓慢深呼吸呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等可以放松大脑，缓解应激、焦虑等状态，可帮助入眠及减少夜间觉醒。

5. 中医按摩：由专业的中医科医生进行相关穴位的按摩，促进脑部血液循环，有助于改善睡眠。

6. 适当的运动：坚持每天至少半小时的户外运动锻炼，例如跳绳、爬山以及慢跑等，增强体质，晚餐后可以适当的做做小幅度运动，有助于提高睡眠质量。

7. 正确认识睡眠：不过分关注每天的睡眠时长，睡眠状态，保持合理的睡眠期望，不把所有问题都归咎于失眠，也不强行要求自己入睡，紧张焦虑等负面情绪会一步加重失眠症状。

8. 定期进行身体检查：定期进行身体检查可以及时发现和治疗影响睡眠的疾病，如呼吸系统疾病、抑郁症、焦虑症等。