糖尿病患者的科学运动

糖尿病患者的科学运动

白芳①张娇娇②蒙莉萍①∆

①海南医学院第一附属医院 海南 海口 570100  ②三亚市妇幼保健院 海南 三亚 572000

糖尿病是一种慢性代谢性疾病，患者需要长期维持血糖水平。科学运动也是糖尿病管理中除了饮食和药物治疗最不可或缺的要素。然而，对于糖尿病患者而言，选择适宜的运动方式和适度的强度变得尤为重要。本文将介绍糖尿病患者的科学运动，帮助他们更好地管理疾病，提高生活质量。

一、有氧运动：增强心肺功能

有氧运动是一种低强度、持续时间较长的运动方式，它能有效增强心肺功能，并提升身体的新陈代谢水平。对于糖尿病患者而言，选择进行有氧运动是控制血糖的良好选择。常见的有氧运动包括散步、慢跑、游泳和骑自行车等。我们建议糖尿病患者每周至少进行150分钟的有氧运动，可以分散在每天或每周的不同时间段进行，以确保运动的持续性和可行性。糖尿病患者在进行有氧运动时需要注意以下几点：

选择适合自己的运动方式：糖尿病患者在选择有氧运动时应考虑自身的身体条件和兴趣。散步是一种简单易行且低风险的运动方式，适合大部分糖尿病患者。可以选择在室内或室外进行散步，根据自己的节奏和舒适度来调整运动强度。此外，游泳也是一个很好的选择，因为它对关节的冲击较小，适合那些有关节问题的糖尿病患者。另外慢跑、骑自行车、跳绳等都是很不错的选择。您可以根据自己的兴趣和喜好选择其中一种或多种运动方式。关键是找到一种您感兴趣并且能够坚持的运动方式，以促进血糖控制和整体健康。

控制运动强度：糖尿病患者应控制有氧运动的强度，避免血糖过低或过高。一般来说，糖尿病患者可以根据自己的感觉来控制运动强度，保持轻度出汗和稍微加快呼吸即可。如果患者感到气喘或心跳过快，应及时停下来休息。进行适当的热身和冷却活动，以确保安全有效的运动。

规律性和持续性：对于糖尿病患者进行有氧运动至关重要。建议每周至少进行150分钟的有氧运动，可以分散在每天或每周的不同时间段进行。这有助于更好地控制血糖水平，并提高心肺功能。

监测血糖变化：在进行有氧运动前和运动期间，糖尿病患者应监测血糖变化。若血糖过低（低于70 mg/dL），应及时补充碳水化合物，例如果汁或葡萄糖片，以避免低血糖反应的发生。如果血糖过高（超过250 mg/dL），应暂停运动，待血糖恢复正常后再继续运动。

饮食和药物调整：在进行有氧运动时，糖尿病患者可能需要调整饮食和药物摄入。可以适量增加运动前的碳水化合物摄入，以保持血糖稳定。在运动期间，可能需要调整口服药物或胰岛素的剂量，以避免低血糖或高血糖的发生。请在医生或专业健康护理团队的指导下进行相应的饮食和药物调整。

二、力量训练：增强肌肉力量

力量训练是一种可以增强肌肉力量，提高身体代谢率的运动方式。对于糖尿病患者来说，力量训练有助于提高胰岛素的敏感性，从而改善血糖控制。您可以选择使用弹力带、哑铃等简单的训练器材进行力量训练。建议每周至少进行两次力量训练，每次包括8-10个不同的肌肉群练习。这样的训练频率和强度有助于促进健康的肌肉发展和血糖管理。

在进行力量训练时，糖尿病患者需要注意以下几点：

温暖身体：在开始力量训练之前，进行一些热身运动，如轻微的有氧运动或伸展运动，以准备身体。

使用适当的重量：在力量训练中，选择适当的重量非常重要。每个练习的重复次数应在8-12次之间。如果您能轻松完成12次，那可能意味着所选重量过轻；而如果您难以完成8次，那可能表示所选重量过重。通过找到适当的重量，可以确保在每个练习中获得最佳效果，并逐渐提高肌肉力量和耐力。注意，适应个体能力并逐渐增加重量是实现良好训练效果的关键。

正确的姿势和技术：进行力量训练时，保持正确的姿势和技术非常重要。例如保持身体直立、保持稳定的核心肌群，避免过度弯曲或扭转身体。此外，注意保持适当的呼吸方式，如在负重动作中吸气，放松时呼气。如果不确定如何正确执行某个动作，可以咨询专业的健身教练或医疗人员的指导。

逐渐增加负荷：逐渐增加训练的负荷是很重要的，以避免肌肉适应性。可以逐渐增加训练的重量、阻力或难度，以挑战肌肉并促进进一步的发展。每个练习的组数和重复次数可以根据个人的能力和目标进行适当调整。

休息和恢复：给肌肉充足的休息和恢复时间也非常重要。在进行力量训练后，给每个肌肉群至少48小时的休息时间，以确保充分的恢复和修复。这样可以帮助肌肉更好地适应训练刺激，并降低受伤的风险。

三、灵活性训练：改善关节灵活性

通过灵活性训练，可以改善关节灵活性，降低运动受伤风险，并在运动中保持身体的健康和活力。对于糖尿病患者来说，灵活性训练有助于改善身体的运动能力和姿势控制，提高日常生活的质量。糖尿病患者可以选择适合自己的瑜伽、普拉提等训练方式进行灵活性训练。建议每周进行至少两次灵活性训练，每次持续20-30分钟。

在进行灵活性训练时，糖尿病患者需要注意以下几点：

选择适当的训练方式：瑜伽是一种综合性的身心锻炼方式，通过姿势练习、呼吸控制和冥想来提升身体的柔软度和灵活性。瑜伽的各种体位可以促进关节活动范围的扩展，并增强身体的平衡和协调性。对于糖尿病患者来说，瑜伽还可以帮助调节血糖水平和改善心理健康。普拉提是一种以核心肌群为重点的训练方法，通过控制呼吸和控制身体的运动，提高身体的柔韧性和平衡能力。普拉提练习中的拉伸和伸展动作有助于增加关节的灵活性，并通过加强核心肌肉来支持身体的稳定性。

逐渐增加训练时间和强度：在开始灵活性训练时，建议从轻度的伸展运动开始，逐渐适应和熟悉动作。温和的伸展可以帮助提升身体的柔软度和关节灵活性，同时减少过度伸展和肌肉拉伤的风险。随着适应性的提高，您可以逐渐增加训练的时间和强度。逐步增加练习的难度和强度，可以挑战肌肉和关节，促进进一步的灵活性提升。然而，要确保在适当的范围内进行训练，并避免过度用力或牵拉肌肉。重要的是，倾听您的身体信号和感受。如果出现任何不适或疼痛感，应立即停止训练，并咨询专业教练或医疗保健专业人士的建议。

坚持每周训练：建议糖尿病患者每周进行至少两次灵活性训练，每次持续20-30分钟。保持每周的训练频率和持续时间，有助于稳定和改善身体的灵活性。

通过改善关节灵活性、减少肌肉紧张和僵硬、提高身体姿势和平衡，以及缓解压力和放松心情，灵活性训练可以帮助糖尿病患者更好地管理疾病。在进行灵活性训练之前，糖尿病患者应咨询医生或专业教练的建议，制定适合自己的训练计划，并注意监测血糖变化和身体反应。通过科学的灵活性训练，糖尿病患者可以改善身体的运动能力和姿势控制，提高日常生活的质量。

结语

科学的运动对于糖尿病患者来说至关重要。通过有氧运动、力量训练和灵活性训练的结合，糖尿病患者可以有效控制血糖水平，提高身体的代谢水平和心肺功能，改善关节灵活性，从而提高生活质量。然而，在进行运动前，糖尿病患者应咨询医生或专业运动指导员的建议，制定适合自己的运动计划，并注意监测血糖变化。通过科学的运动，糖尿病患者可以更好地管理疾病，享受健康的生活。

∆通讯作者：蒙莉萍，本科，主任护师

*基金项目：海南省自然科学基金高层次人才项目（2020-3.820RC7620）